均衡飲食怎麼吃

講大腸癌，就不免俗的要講到蔬菜水果，然後就不免俗的要講到纖維，

然後就有網友問到均衡飲食的【三蔬二果是不是能做到足夠的纖維攝取量】？

直接講答案：“單靠三蔬二果是不夠的。但是均衡飲食+三蔬二果就有機會。”
.
.
.

其實呢，我是不喜歡以計算營養素的含量來計算攝取量的，因為意義不大。

但不喜歡歸不喜歡，我還是要先做個大概的計算。

首先，我國的建議是每天20～30g的纖維，所以按照我圖中的大概計算，還是不足20g。

但你可以看到，已經接近了，因為並不是只有蔬菜水果有纖維，其他食物也有，連白飯都是有纖維的，只是比較少，

然後按照這個計算，其實我只要再把其中一半的白飯換成糙米飯，200g的糙米飯是4g纖維，那就整天可以達到21.8g的纖維，達標了。

所以均衡飲食是做得到的纖維達標的，而且也沒有說白飯不能吃，一定要吃糙米。

.
.
.

接下來我說明一下，為什麼我不喜歡這種計算，

舉個例子，#菠菜，如果你看某健康網站的，是說100g含 1.9g纖維，
如果你看USDA的資料，是說100g含2.2g，
如果你是看台灣衛生部的資料，是說100g含2.4g，
如果你看日本教育部的食品成分分析表，是100g含2.8g，

如果你看馬來西亞的food database，是100g含0.7g（不要問我為什麼差這麼多，我不知道。）

那我問你，你要用哪一個數據？最高到最低的可以相差到2.1g，不算我國的，相差也還是有到0.9g，而且這些都是官方資料喲。

我實在告訴各位，實際情況是，這些數字都是 #參考用 罷了，你可以看，但是知道一個大概就足夠了，不要死死盯著。

.
.
.

上面提到的各個國家的不一樣，除了可能是品種有差別之外，做測試的樣本的個體差異也會有影響，

所以，通常如果要減少這種個體差異，可以檢驗幾次（比如3次，又叫3重複），然後取平均值，

做檢驗的蔬菜部位的差別，也會影響數據，比如，可能某個單位只檢驗葉子，某單位檢驗葉子和梗，某單位梗比葉子多，某單位連那種很老的也一起參進去做檢驗，這樣出來的結果一定有差別，但不一定 #貼近現實。

比如番薯葉，如果不拔絲，他的纖維當然是比拔絲的多，但是不拔絲的，你覺得你吃的下？最後還不是吐出來？

然後我問你，你知道你的資料來源是檢驗哪一個部位得出的嗎？你能確定你吃的跟他檢驗的部分是一樣的嗎？如果不一樣，那你怎麼確定你吃到的纖維量就是他寫的那個纖維量？

這就是我昨晚講的，吃葉子，吃梗，新鮮，不新鮮，都有差別。去斤斤計較這種數字，在營養學裡是不切實際的（當然，這是我的一家之言而已，不代表我以外的所有營養師也都這樣認為）。

.
.
.

我覺得營養學不應該是一個死板板的學科，而且這樣的死板板最後只會讓那些賣產品的多了更多的理由叫你一定要吃產品罷了，

而且還不一定就是賣fiber的產品，

還記得chia seed原本從沒人吃的東西被炒到用g來賣嗎？確實，chia seed 100g 含34g纖維，很高，但有誰可以吃100g chia seed？

然後按照這個量來算，一小茶匙（5g）就是1.7g，10g就是3.4g，確實看起來蠻多的，但是chia seed你喝下去，就只是提供纖維罷了，其他的吹到上天的好處比如omega 3那是要用來壓榨出來才吃得到的，你這樣泡水喝，泡隔夜yogurt吃，基本都吃不到。

你覺得，10g的chia seed 真的有比10g的紅蘿蔔有營養？

.
.
.

這些數字的計算（包括熱量的卡路里），其實都是給我們一個方向，知道那些食物的某些營養相對高，某些營養相對低，我們為了達到這個方向而做多元化的飲食，各種菜都吃，要吃堅果，不要都吃精緻化澱粉，

如果覺得三蔬二果不夠，那可以多加其他蔬菜水果，這樣也很棒，

這樣的意義比較大。

#而不說因為均衡飲食無法纖維達標所以一定要買纖維產品來吃

#知識就是力量

#人體材料學