多動一動

【越不動，就越不用動了】

肌肉很重要，這一點很多人意識不到，

尤其是臥床的病人，每臥床1週，會讓肌力流失10～20%，肌肉流失1～3%，

當然不止臥床的病人，如果因為上了年紀，又缺乏運動，飲食中蛋白質又不夠，也會增加肌肉流失的情況。

這時候就有人想到，肌肉是蛋白質，那我補充蛋白質不就夠了咯？

於是有些廣告就主打吃了會長肌肉的蛋白質和氨基酸補充品，

我實在告訴各位，就算你有補充蛋白質，那也是讓肌肉流失的情況減緩罷了。如果沒有運動，你的肌肉還是會流失，只不過流失的慢一點。

肌肉的建構沒有那麼容易的，就算是打類固醇也一樣要運動才有效果，就更不用說吃一些些蛋白質而已了。

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為什麽一定要動？

因為 #用進廢退 之真理，肌肉的作用是讓我們活動和運動，如果你都不活動不運動，那你的身體就會認為肌肉是【不需要】的東西，既然不需要，那就退化掉流失掉也不心疼～還能減少能量消耗，多爽～

只是這個爽是會讓你越來越虛弱的，連帶着影響到身體的其他機能，包括免疫力，甚至是壽命。

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當然，跟你講要運動，也不是說你就要馬上從臥床爬起來去打羽球跑馬拉松，

重點還是要 #量力而為 的訓練，

完全臥床的病人，可以請照顧者做被動訓練，包括按摩和復建，

腳沒力但手還可以動，可以在床上做一些手臂的運動，

腳有力但不多，可以在有人陪同的情況下，在床邊或下床做一些腳力訓練，

如果可以活動但不多，可以有意識的訓練自己 #突破自我，比如只能走500步，試著增加到800步，連續幾天習慣了再增加到1000步，以此類推。

底層邏輯就是在你現有的情況下增加活動量，要有訓練的感覺，讓你的身體知道你是有要活動的，這樣肌肉才可以最好的保留並且建構起來。

會累，甚至覺得很難，都是正常的，你小時候學走路也不是一下就會的。

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另外，很多人以為上面提到的【蛋白質很重要】，所以就吃那一點兩點，或是泡一匙粉一包粉就覺得夠了，

非也，

臥床病人的每日蛋白質需求是體重 x 1.2～1.5g的蛋白質（普通人是1～1.1g），

比如你現在50kg，那你就需要60～75g的蛋白質。

注意！非常注意！

這不是說一粒雞蛋60g，所以我吃1粒雞蛋就夠了，吃2粒雞蛋就超過了蛤～

而是一粒60g的雞蛋含有的蛋白質是7g，【如果單只看蛋】，你要吃9粒到11粒蛋。

當然，吃9～11粒蛋是不實際的，理想是從不同的肉魚豆蛋奶蛋白質食物中攝取，必要的時候（比如食慾不佳，吃不下這麼多）可以用蛋白質補充品替代部分。

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總結是：

蛋白質和氨基酸的補充品是可以幫助到肌少症的患者沒錯，

但吃的量是要經過計算的，你不會算，可以請熱心的專業人士幫你算，

而且吃了也一定要運動，沒有運動效果一定不好。

只要說【吃了就會長肌肉】的，都是 #智商稅。

#知識就是力量

#那些看不起大隻佬的人運動最多的就只有他們的大嘴巴

#三生有Siin

#顧家營養學來上課吧

肌少症只吃蛋白質是不夠的https://youtu.be/4zj0VrxFvgM用ai做了一個簡單的長輩影片版，先講蛤，這是ai輸出的罷了，然後我發現這種最吸引長輩精美版本的要等一些時間。

作者：林冠良營養師Siin